極真空手ウェイ.ブログ

フルコンタクト空手を通じて人間的に成長したいという人のためのブログです。

空手家のための筋肉増強のための最強のワークアウト(上級者編)

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空手の稽古にしろ、ウェイトトレーニングにしろ、空腹で臨むのはいただけない。

自身の力を本領発揮することは出来ないからだ。

そのためには、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルと栄養素をまんべんなく摂ることが大事なのだ。

1つや2つの栄養素だけを摂っても意味がない。

そうするためには、バランスの良い定食を摂る事が必要だが、そうすると作るのに時間がかかる。

かといって、外食で済まそうとすると、600円くらいはかかってしまう。

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早く、しかも安価で済ますことはできないか…そんなことを悩んでいる空手家アスリートにうってつけなのが、ミールゼリーである。

これは、先程の栄養素をまんべんなく含有して、すぐさま摂る事ができる。

時間もお金も両方の悩みを解決してくれるのだ。

興味ある人は以下よりどうぞ。
  ↓




前回は、初級者のためのトレーニングメニューを紹介したので、今回は上級者向けのメニューを紹介したい。

筋トレ上級者向け―ルーチン分割 上級者は荷重負荷を用いるのに慣れているので、初心者よりもはるかに身体的な回復が早くなります。

上級者は追加のトレーニングをやることで成長することができますが、初心者は燃え尽きて、進歩しない可能性があります。

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休息 >> 3日目、6日目、9日目


初日 プル1( PULL 1)

エクササイズ項目 セット数と設定回数

デッドリフト  第1セット: 3~5 回、 第2セット:6~8 回
アンダーハンド・プルダウン  2セット × 8~12 回
ダンベル・ワン・ロウ  第1セット: 6~8回、 第2セット: 12~15回
ペンドレイ・ロウ  第1セット: 6~8 回、第2セット: 12~15回
スカル・クラッシャー  3 セット× 8~12 回
ロープ・ハンマー・カール  2 セット× 12~15 回


2日目 プッシュ1(PUSH 1)

エクササイズ項目 セット数と設定回数

インクライン・ベンチ・プレス  第1セット: 6~8回、第2セット:8~12 回
フラット・ダンベル・プレス  2 セット× 8~12 回
ワイドグリップ・ディプス  3 セット*
ダンベル・ショルダー・プレス  2セット × 8~12 回
アーノルド・プレス  2セット × 12~15 回
スカル・クラッシャー  3 セット× 8~12 回
アンダーハンド・プッシュダウン  2セット × 12~15 回

*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。


4日目 レグ1(LEGS 1)

エクササイズ項目 セット数と設定回数

フロント・スクワット  第1セット: 6~8 回、第2セット:12~15 回
フィート・ロウ、クローズ・レグ・プレス  2 × 15~20 回
スティフレグ・デッドリフト  6~8回 > 8~12 回
グルーㇳ・ハム・レイズ  自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。
ウォーキング・ランジ  2 × 各20回


5日目 プル2(PULL 2)

エクササイズ項目 セット数と設定回数

ベント・オーバー・ロウ  第1セット: 6~8 回、第2セット:8~12 回
Tバー・ロウ  2セット × 6~8 回
クローズ・グリップ・チンアップ 3 *
ラック・デッドリフト 第1セット: 3~5 回、第2セット:6~8 回
バーベル・カール  3セット × 8~12 回
リバース・グリップ・ケーブル・カール  2セット × 12~-15 回

*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。


7日目 プッシュ2(PUSH 2)

エクササイズ項目 セット数と設定回数

ディクライン・ベンチ・プレス  第1セット: 6~8 回、第2セット:8~12 回
インクラインダンベル・プレス  2 × 8~12 回
フラット・マシーン・プレス  2 × 10~12 回
シーテッド・スミス・マシーン・ショルダー・プレス  2 × 8~12 回
ワイドグリップ・アップライト・ロウ  2 × 12~15 回
クローズグリップ・ベンチ・プレス  2 × 6~8 回
オーバーヘッド・ロープ・エクステンション 3 × 12~15 回


8日目 レグ2(LEGS 2)

エクササイズ項目 セット数と設定回数

スクワット  第1セット: 6~8 回、第2セット:8~12 回
ライイング・レグ・カール  2 × 12~15 回
ハック・スクワット  2 × 15~20 回
スミス・マシーン・フロント・スクワット  2 × 15~20 回

エクササイズ後の体力回復にストレッチとフォームローリングをお勧めします。 

最初の複合エクササイズでは、少ないリピート回数が組まれていることにお気づきでしょう。

これは、筋肉を増やすのではなく、筋力増強を目的にしています。

後の筋力肥大に引き継がれることになります。

各セットとリピート回数は経過負荷と呼ばれ、トレーニングの進行に従い、回数を増やすか、重量負荷を0.5kg増加させるかの判断材料になります。

現在の負荷が物足りなくなったら上級トレーナーに相談してください。

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上級トレーナーはトレーニング記録を参考に、過去の実績を踏まえより高度な目標を設定します。

同じプログラムを同じ部分に繰り返していると、進歩するとともに、同時に進歩が停滞します。

よって、それぞれ2セットが組み込まれています。

まとめ

筋力増強に真剣に取り組んでいる場合は、プッシュ、プル、レグを是非試してみてください。

最良の結果を得るには、ワークアウトの後にプロテインをはじめとしたスポーツサプリメントを補給するのも忘れずに。

以下、サプリの摂取のタイミングを参照してもらいたいです。
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タイミング表

またこのページに書いた内容は、トレーニングのエキスパートたちの研究結果をもとに書いたものですので、非常に参考になるはずです。

ゆえに、すごい参考になるとおもったら、このページをお気に入り登録したり、固定ページにする工夫をして何度も見て、実行に移してもらいたいです。

レーニングは知的に生産的な行動の維持が大事なのです!

参考にしてくださいませ。