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空手の稽古にしろ、ウェイトトレーニングにしろ、空腹で臨むのはいただけない。
自身の力を本領発揮することは出来ないからだ。
そのためには、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルと栄養素をまんべんなく摂ることが大事なのだ。
1つや2つの栄養素だけを摂っても意味がない。
そうするためには、バランスの良い定食を摂る事が必要だが、そうすると作るのに時間がかかる。
かといって、外食で済まそうとすると、600円くらいはかかってしまう。
早く、しかも安価で済ますことはできないか…そんなことを悩んでいる空手家やアスリートにうってつけなのが、ミールゼリーである。
これは、先程の栄養素をまんべんなく含有して、すぐさま摂る事ができる。
時間もお金も両方の悩みを解決してくれるのだ。
興味ある人は以下よりどうぞ。
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前回は、初級者のためのトレーニングメニューを紹介したので、今回は上級者向けのメニューを紹介したい。
筋トレ上級者向け―ルーチン分割 上級者は荷重負荷を用いるのに慣れているので、初心者よりもはるかに身体的な回復が早くなります。
上級者は追加のトレーニングをやることで成長することができますが、初心者は燃え尽きて、進歩しない可能性があります。
休息 >> 3日目、6日目、9日目
初日 プル１（ PULL １）
エクササイズ項目 セット数と設定回数
デッドリフト 第1セット: 3~5 回、 第2セット:6~8 回
アンダーハンド・プルダウン 2セット × 8~12 回
ダンベル・ワン・ロウ 第1セット: 6~8回、 第2セット: 12~15回
ペンドレイ・ロウ 第1セット: 6~8 回、第２セット: 12~15回
スカル・クラッシャー 3 セット× 8~12 回
ロープ・ハンマー・カール 2 セット× 12~15 回
２日目 プッシュ１（PUSH 1）
エクササイズ項目 セット数と設定回数
インクライン・ベンチ・プレス 第1セット: 6~8回、第2セット：8~12 回
フラット・ダンベル・プレス 2 セット× 8~12 回
ワイドグリップ・ディプス 3 セット*
ダンベル・ショルダー・プレス 2セット × 8~12 回
アーノルド・プレス 2セット × 12~15 回
スカル・クラッシャー 3 セット× 8~12 回
アンダーハンド・プッシュダウン 2セット × 12~15 回
*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。
４日目 レグ１（LEGS 1）
エクササイズ項目 セット数と設定回数
フロント・スクワット 第1セット: 6~8 回、第2セット：12~15 回
フィート・ロウ、クローズ・レグ・プレス 2 × 15~20 回
スティフレグ・デッドリフト 6~8回 > 8~12 回
グルーㇳ・ハム・レイズ 自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。
ウォーキング・ランジ 2 × 各20回
５日目 プル２（PULL 2）
エクササイズ項目 セット数と設定回数
ベント・オーバー・ロウ 第1セット: 6~8 回、第2セット：8~12 回
Ｔバー・ロウ 2セット × 6~8 回
クローズ・グリップ・チンアップ 3 *
ラック・デッドリフト 第1セット: 3~5 回、第2セット：6~8 回
バーベル・カール 3セット × 8~12 回
リバース・グリップ・ケーブル・カール 2セット × 12~-15 回
*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。
７日目 プッシュ２（PUSH 2）
エクササイズ項目 セット数と設定回数
ディクライン・ベンチ・プレス 第1セット: 6~8 回、第2セット：8~12 回
インクライン・ダンベル・プレス 2 × 8~12 回
フラット・マシーン・プレス 2 × 10~12 回
シーテッド・スミス・マシーン・ショルダー・プレス 2 × 8~12 回
ワイドグリップ・アップライト・ロウ 2 × 12~15 回
クローズグリップ・ベンチ・プレス 2 × 6~8 回
オーバーヘッド・ロープ・エクステンション 3 × 12~15 回
８日目 レグ２（LEGS 2）
エクササイズ項目 セット数と設定回数
スクワット 第1セット: 6~8 回、第2セット：8~12 回
ライイング・レグ・カール 2 × 12~15 回
ハック・スクワット 2 × 15~20 回
スミス・マシーン・フロント・スクワット 2 × 15~20 回
エクササイズ後の体力回復にストレッチとフォームローリングをお勧めします。
最初の複合エクササイズでは、少ないリピート回数が組まれていることにお気づきでしょう。
これは、筋肉を増やすのではなく、筋力増強を目的にしています。
後の筋力肥大に引き継がれることになります。
各セットとリピート回数は経過負荷と呼ばれ、トレーニングの進行に従い、回数を増やすか、重量負荷を0.5ｋｇ増加させるかの判断材料になります。
現在の負荷が物足りなくなったら上級トレーナーに相談してください。
上級トレーナーはトレーニング記録を参考に、過去の実績を踏まえより高度な目標を設定します。
同じプログラムを同じ部分に繰り返していると、進歩するとともに、同時に進歩が停滞します。
よって、それぞれ2セットが組み込まれています。
まとめ
筋力増強に真剣に取り組んでいる場合は、プッシュ、プル、レグを是非試してみてください。
最良の結果を得るには、ワークアウトの後にプロテインをはじめとしたスポーツサプリメントを補給するのも忘れずに。
※以下、サプリの摂取のタイミングを参照してもらいたいです。
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タイミング表
またこのページに書いた内容は、トレーニングのエキスパートたちの研究結果をもとに書いたものですので、非常に参考になるはずです。
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トレーニングは知的に生産的な行動の維持が大事なのです！
参考にしてくださいませ。
